Es geht gar nicht darum gar nicht mehr süss zu essen, sondern lediglich bessere Quellen für süsse Geschmäcker zu finden, die nährstoffreicher sind oder zumindest nicht dieselben negativen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben.
Frage dich bei der Suche nach einem Zuckersatz vor allem, warum du Zucker ersetzen möchtest.
Geht es um die Kalorien, sind die kalorienarmen oder kalorienfreien Süßmittel die erste Wahl.
Doch gesünder ist es meistens, bei diesem Wunsch die Ernährung einfach auf weniger Süßspeisen umzustellen. Geht es um den Geschmack, kommen vor allem Honig, Trockenobst und Sirupe als Zuckeralternative in Frage.
Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit und Xylit sind Zuckeralkohole. Sie haben aber mit der Wirkung von Ethylalkohol in Bier & Co. nichts zu tun. Zuckeralkohole sind mehrwertige Alkohole und gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate.
Wie der Name schon sagt, können Zuckeraustauschstoffe in den meisten Produkten Zucker ersetzen. Sie müssen zwar gegebenenfalls höher dosiert werden, verhalten sich aber ansonsten sehr ähnlich und schaden dagegen der Gesundheit nicht.
Im Vergleich zu Kristallzucker haben sie weniger Kalorien und weniger Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und werden insulinunabhängig verstoffwechselt. Außerdem tragen beide Zuckeralkohole zur Zahngesundheit bei, denn sie können von Kariesbakterien nicht verstoffwechselt werden.
Zuckeralternativen
Frisches Obst
Früchte sind überaus gesunde Lebensmittel und daher auch ein vollwertiger Ersatz für Zucker, wenn es das Rezept zulässt. Bananen sind bspw. ein sehr guter Ei-Eratz für Teige, weil sie nicht nur Süße sondern auch Bindekraft mitbringen. Eine halbe zerdrückte Banane ersetzt dabei ein Ei. Alternativ können auch 60g ungesüsster Apfelmus bzw. Apfelmark zusammen mit einem Teelöffel Öl ein Ei im Teig ersetzen. Apfelmus schmeckt weniger stark aus dem fertigen Gebäck heraus als Banane und sorgt gleichzeitig für eine saftige Konsistenz.
Trockenfrüchte
Neben dem frischen Obst, das deine vorrangige Zuckerquelle ausmachen sollte, kann Trockenobst die Ernährung mit der Extraportion Süsse schmackhaft abrunden. Denn in jedem Fall sind die süssen Früchte eine wertvollere Zuckerquelle als hochgradig verarbeitete Zuckersorten und vor allem synthetisch produzierte Süssstoffe. Insgesamt darf der hohe Zuckeranteil aber nicht unterschätzt werden und genau wie bei allen anderen Süssungsmitteln rate ich zu massvollem, dennoch genüsslichem Verzehr. Trockenobst wie Datteln eignen sich bestens als vollwertiger Zuckerzusatz. Datteln können zusammen mit einer Prise Salz, etwas Zitrone und Wasser auch auf Vorrat zu einer Dattelcreme püriert werden und liefern als solche die Süsse in verschiedenen Rezepten.
Aber Achtung: Achte beim Kauf von Trockenfrüchten auf die Inhaltsstoffe, das sollten nämlich keine sein, außer die Frucht selbst.
Dattelzucker
Dattelzucker, auch Dattelsüsse genannt, ist eine Besonderheit unter den verschiedenen Zuckeralternativen. Dattelzucker ist ein vollwertiges Lebensmittel. Denn es besteht aus getrockneten und gemahlenen Datteln. Und deswegen nimmt man mit dem Zucker auch sämtliche Nährstoffe ein, die Datteln liefern. Wegen der Ballaststoffe hat er einen niedrigeren glykämischen Index (von ca. 40-50) und einen ca. 30% niedrigeren Zuckergehalt.
Honig
Honig ist ein Naturprodukt und besteht zu 80% aus Zucker – nämlich aus Fruktose, Glukose, Saccharose sowie weitere Mehrfachzucker.
Vorteilhaft wirkt, dass man im Vergleich zu Zucker weniger Honig braucht, da Honig sehr süss im Geschmackserlebnis ist. Und er enthält Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren, solange er naturbelassen ist.
Aber: Honig ist genau wie Haushaltszucker sehr kalorienhaltig. Er kann die Zähne schädigen und hat einen relativ hohen glykämischen Index. Industriell verarbeiteter Honig ist pasteurisiert, was die Inhaltsstoffe zerstört. Daher sollte man Honig am besten immer direkt vom Imker kaufen und bestenfalls nicht erhitzen, denn viele dieser Bestandteile werden bei Temperaturen über 40°C zerstört, weswegen es unsinnig wäre, „aus Gesundheitsgründen“ mit Honig statt Zucker zu backen oder Heißgetränke zu süssen.
Agavendicksaft
Agavendicksaft wird aus der Agave aus Mexiko gewonnen. Dank seiner Konsistenz eignet er sich als Zuckerersatz sehr gut zum Süssen von Getränken, jedoch nicht zum Backen. denn der hohe Fruktosegehalt führt zu einer schnellen und intensiven Bräunung, und Teige erhalten nicht die von Haushaltszucker gewohnte Standfestigkeit.
Vorteile: Agavendicksaft ist ein Naturprodukt und süßer als Zucker. Daher braucht man weniger davon im Vergleich zu Haushaltszucker. Agavendicksaft hat einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet dass dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nur geringfügig ansteigt. Er ist vegan und dadurch eine Alternative zu Honig.
Nachteile: Sein sehr hoher Fruktoseanteil belastet die Leber. Agavendicksaft kann das metabolisches Syndrom (Fettleibigkeit, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte und Diabetes Typ 2 / Insulinresistenz) verursachen und die Zähne schädigen. Selbstverständlich macht aber auch hier die Menge „das Gift“.
Man beachte, dass neben dem gesundheitlichen Aspekt auch der umweltbelastende Faktor eine Rolle spielen sollte.
Welchen Ersatz verwendest du am liebsten für Zucker?